Giáo án chinh phục cự ly chạy 21 km
Để chạy liên tục 21 km, bạn cần luyện từ 4-8 tháng, tập đủ các bài chạy rèn sức mạnh tốc độ, độ bền tốc độ và bài chạy dài.Theo chuyên gia chạy bộ Bùi Bảo Trung - Giám đốc kỹ thuật học viện Magic Stride, giáo án luyện tập cần phù hợp với thể trạng và quá trình tích lũy trước đó của người chạy. Với người mới tập chạy Đối với người chưa từng tập luyện hoặc chưa tích lũy về thể lực, để chạy liên tục cự ly 21 km, giáo án luyện tập tối thiểu phải từ 6-8 tháng. Người chạy cần duy trì tập tối thiểu 4 buổi mỗi tuần, thời lượng và cường độ sẽ được tăng dần đều theo thời gian tập. Chặng đường 21 km đòi hỏi vận động viên cần thể lực và ý chí, tập trung cao độ. Do đó, trong 4 buổi mỗi tuần, bạn cần áp dụng đủ các bài tập sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ và sức bền cơ thể. Ngoài ra, bài bổ trợ Kỹ thuật và bổ trợ thể lực cũng cần được tập xen kẽ. Ở giai đoạn chuyên sâu, số km tối đa cần tập trong một tuần dao động từ 25-35 km. Khi thực hiện những bài tập này, vận động viên phải tuân thủ quy tắc tăng cường độ, giảm khối lượng. Theo đó, việc tăng cường độ hay khối lượng luyện tập không nên vượt quá 10% so với tuần tập trước đó. Với người từng thi đấu Với những người đã từng tham gia các giải marathon 5 km hoặc 10 km, cự ly 21 km sẽ không phải là trở ngại. Tuy nhiên, giáo án tập luyện cũng cần thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu của học viên và kế hoạch đào tạo của huấn luyện viên. Người tập cần thực hiện ít nhất 5 buổi tập mỗi tuần. Kết cấu các buổi xoay quanh các bài về sức mạnh tốc độ, sức bền tốc độ, chạy dài và xen kẽ các bài thể lực, chạy nhẹ và phục hồi.
Cụ thể, bài tập sức mạnh tốc độ với các cự ly dưới 1 km trở lại, tuân thủ cường độ vận động của huấn luyện viên. Đối với bài tập sức bền tốc độ, người chạy cần duy trì từ 8-16 km theo giáo án, dựa trên mục tiêu đã đặt ra ban đầu. Với bài chạy dài, khi tập cự ly dài hơn cự ly thi đấu, nguyên tắc tăng cường độ giảm khối lượng vẫn được áp dụng, giảm 45-60 giây so với tốc độ khi thi đấu. Trong ngày thi đấu Để thi đấu thành công, bạn cần nghiêm túc tuân thủ chiến thuật và chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Theo chuyên gia Bùi Bảo Trung, ở cự ly 21 km người chạy sẽ gặp nhiều trở ngại khi đến km thứ 16, 17. Đã có không ít vận động viên bỏ cuộc giữa chừng khi chưa đến đích. Do đó, bạn cần xác định trước những khó khăn ở giai đoạn này, chuẩn bị một tâm lý vững vàng để vượt qua. Ngoài ra, việc bổ sung năng lượng đầy đủ trong quá trình thi đấu cũng giữ vai trò quan trọng, quyết định đến thành tích thi đấu. Người chạy cần bổ sung thanh năng lượng, gel hoặc nước điện giải 30 phút mỗi lần trong khi thi đấu. Đăng ký khóa học Giáo án luyện tập marathon để xem trọn bộ bài tập cho tất cả cự ly 5 km, 10 km và marathon 42 km. Khóa học được giảng dạy trực tuyến trên nền tảng Ewiki của báo VnExpress với 14 bài học chuyên sâu và nhiều kiến thức cần thiết cho quá trình luyện tập. Hà Thanh
>> Xem thêm: Con trai Hùng Dũng tinh nghịch trên sân trước trận Hà Nội FC gặp CLB Bình Dương Hà Nội FC khủng hoảng nhân sự, dễ thất bại dù sở hữu hàng công mạnh bậc nhất V.League Cô mẫu nóng bỏng đốt nhà sao bóng đá trên sóng truyền hình: Anh ấy đam mê những phụ nữ lẳng lơ |

Bình luận của bạn !
Tin cùng chuyên mục
- Con trai Hùng Dũng tinh nghịch trên sân trước trận Hà Nội FC gặp CLB Bình Dương(20.45pm 23-01-2021)
- Hà Nội FC khủng hoảng nhân sự, dễ thất bại dù sở hữu hàng công mạnh bậc nhất V.League(17.10pm 23-01-2021)
- Cô mẫu nóng bỏng đốt nhà sao bóng đá trên sóng truyền hình: Anh ấy đam mê những phụ nữ lẳng lơ(17.10pm 23-01-2021)
- Thót tim khoảnh khắc VĐV ngã cắm mặt xuống đường ở tốc độ 140 km/h ngay trước vạch đích, nằm im bất động(14.40pm 23-01-2021)
- Chuyện gì đang xảy ra với Liverpool của HLV Jurgen Klopp?(12.15pm 23-01-2021)
- Cầu thủ Hải Phòng bị phạt nhầm vì lỗi tổng hợp thông tin của VPF(11.55am 23-01-2021)
- Văn Thanh cao hứng gọi bầu Đức và HLV Kiatisuk là hot boy(10.35am 23-01-2021)
- Kiatisuk thắng, bầu Đức cười và tấm thẻ đỏ may mắn từ trung vệ U22 Việt Nam(10.35am 23-01-2021)
Tin mới về
- COVID-19 tấn công trung tâm Bắc Kinh và Thượng Hải, Trung Quốc
(2021-01-23 21:20:02)
- Xoài Non cảnh báo hội chị em về máy uốn tóc mini: “Mua nhiều mà vứt cũng nhiều”
(2021-01-23 21:15:03)
- Top 30 nhóm nhạc hot nhất xứ Hàn: Không phải EXO, đây mới là nhóm nhạc cạnh tranh cực gắt vị trí số 1 với BTS
(2021-01-23 21:15:02)
- Gánh hài Trang Hý kể chuyện đi WeChoice: Liên tục quay story dìm hàng bạn thân, đến đoạn Quân A.P hát thì đòi... lấy chồng tức khắc?! (2021-01-23 21:10:08)
- Hoa hậu Đỗ Hà tự nhận chữ xấu gần nhất lớp, nhưng chữ viết tay ngoài đời liệu có xấu đến vậy? (2021-01-23 21:05:02)
- Động thái chưa có tiền lệ: Hong Kong phong tỏa 200 tòa chung cư để chặn COVID-19 (2021-01-23 21:05:09)
- Cảnh báo dịch vụ hack Facebook, Zalo truy tìm trà xanh, xem chừng hành vi vi phạm pháp luật! (2021-01-23 20:55:12)
- Bắc Giang - Điểm sáng đầu tư đầy triển vọng của cả nước (2021-01-23 20:50:02)
- Top 10 nhân vật truyền cảm hứng và những chia sẻ lay động trái tim trong đêm Gala WeChoice Awards 2020 (2021-01-23 20:45:08)
- Rượu giả, rượu lậu tràn ngập thị trường dịp cận Tết (2021-01-23 20:45:02)
- Loạt ảnh hậu trường nhắng nhít của dàn sao Vpop tại Gala WCA 2020, để ý mới thấy có một điểm chung là 1977 vlog! (2021-01-23 20:45:09)
- Con trai Hùng Dũng tinh nghịch trên sân trước trận Hà Nội FC gặp CLB Bình Dương (2021-01-23 20:45:10)
- Bài văn tả mùa xuân khiến Hoa hậu Đỗ Hà phải share liền: Đoạn đầu văn vở nhưng câu cuối chốt hạ siêu chưng hửng (2021-01-23 20:45:11)
- Hà Nội: Bảo vệ chung cư bị đánh chảy máu đầu vì 40.000 đồng tiền vé vào cửa (2021-01-23 20:40:03)
- Những lời phát biểu đầy ý nghĩa của Top 5 Đại sứ truyền cảm hứng trong đêm Gala WeChoice Awards 2020 (2021-01-23 20:35:03)
- Mẹ ruột Trịnh Sảng quyết đổ thêm dầu vào lửa: Tung loạt tinh nhắn Trương Hằng thừa nhận ngoại tình (2021-01-23 20:35:05)
- Động thái mới nhất của Thiều Bảo Trâm giữa loạt ồn ào nghi đã chia tay Sơn Tùng vì trà xanh (2021-01-23 20:35:04)
- Chưa một lễ trao giải nào lại tai tiếng như WeChoice Awards 2020 (2021-01-23 20:35:06)
- Điểm yếu “chết người” khiến F-35 Mỹ dễ dàng bị Su-57 Nga hủy diệt (2021-01-23 20:25:08)
- Phát hiện hơn 20 ngàn kg chuối ngâm nước, phun thuốc bảo quản không rõ nguồn gốc trước khi đưa đi tiêu thụ dịp Tết (2021-01-23 20:15:02)
-
Đại học Khoa học Tự nhiên có tổ chức thi tuyển sinh năm nay?
-
Ngôi làng nói “không” với vàng mã
-
YouTube cập nhật gợi ý nội dung yêu thích cho người dùng iOS
-
Bộ GDĐT phối hợp VTV7 dạy Tiếng Việt trên truyền hình cho học sinh lớp 1
-
Công ty mẹ của Google thắng lớn bất chấp COVID-19
-
Các tác phẩm tham gia liên hoan phim sẽ phát livestream trên YouTube trong 10 ngày
-
10 video được xem nhiều nhất mọi thời đại trên YouTube
-
Kỷ nguyên YouTube bắt đầu từ một video... tại sở thú